Rozmawiamy z Martą Karpińską, licencjonowaną trenerką CrossFit z Reebok CrossFit Mokotów. RCFM to jeden z najstarszych boksów (tak nazywa się miejsce, w którym uprawia się ten sport) w Polsce.

Co to jest crossfit?

Najprościej mówiąc, to ciągłe, zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Na czym polegają ruchy funkcjonalne? To są te wszystkie bardzo naturalne dla nas ruchy, które wykonujemy każdego dnia, na przykład przysiad, kiedy chcemy na czymś usiąść, albo martwy ciąg, kiedy musimy podnieść torbę z zakupami. Podczas treningu crossfitowego pracujemy właśnie z tymi ruchami przy dość dużej intensywności.

Nie wystarczy skoczyć na siłkę i zrobić klatkę i biceps?

Zależy, jaki mamy cel. W crossficie rozwija się całe ciało, a nie skupia się na jednym wyizolowanym mięśniu. Staramy się więc używać jak najwięcej ruchów wielostawowych, takich jak przysiady i podrzuty sztangi nad głowę. Na siłowni podobne ćwiczenia są izolowane tylko do pracy jednego mięśnia. W crossficie natomiast angażuje się przy okazji pośladki, brzuch i nogi, które utrzymują poprawną, stabilną sylwetkę.

W Reebok CrossFit Mokotów, gdzie pracujesz zajęcia są prowadzone w trzech stopniach zaawansowania. Na czym to polega?

Rzeczywiście, oferujemy zajęcia Intro dla zupełnie początkujących, zajęcia Beginners i klasyczny WOD (skrót o workout of the day, czyli trening dnia) dla zaawansowanych w CrossFit. Zajęcia Intro powstały z myślą o osobach, które nigdy wcześniej nie miały do czynienia z crossfitem. Nie wiedzą, co to jest martwy ciąg i mają problemy z wykonaniem poprawnego przysiadu. Czasami na takie zajęcia kierujemy też osoby, które mają doświadczenie w sporcie, ale nie radzą sobie jeszcze dobrze z poprawnymi technicznie ruchami.

Czyli osoby, które przychodzą z doświadczeniem w triathlonie, bieganiu, pływaniu i innych dyscyplinach, również muszą przejść takie wprowadzenie w CrossFit?

Tak i to przede wszystkim ze względu na ich bezpieczeństwo. W crossficie pracujemy na dużej intensywności, co może prowadzić do pogubienia się technice i w tym, który mięsień zaangażować. Podczas zajęć Intro nie używamy żadnych obciążeń i staramy się nauczyć i zapamiętać, które mięśnie pracują przy konkretnych ćwiczeniach. Nawet osoby bardzo sprawne mogą początkowo mieć z tym problem.

Po Intro można się wybrać od razu na zajęcia dla zaawansowanych?

Teoretycznie tak, choć właśnie z myślą o adeptach Intro stworzyliśmy w CrossFit Mokotów grupę Beginners. Na takich zajęciach wcielamy w życie to, czego nauczyliśmy się podczas Intro. W porównaniu z docelowymi zajęciami dla zaawansowanych na zajęciach dla beginnersów jest trochę mniejsza intensywność i doskonalimy podstawowe ćwiczenia. Dla przykładu można się tu nauczyć rwania sztangi nad głowę, ale już nie hantla. Ćwiczenie z hantlami, uznawane za wariację tego ze sztangą, można już doskonalić na zajęciach WOD.

W jakim wieku można zacząć trenować?

Właściwie w każdym. Nasza najmłodsza klubowiczka ma 16 lat.

Można na zajęcia wysłać babcie i dziadków?

Jak najbardziej! Seniorzy są u nas mile widziani. Jeden z naszych ćwiczących miał ukończone 70 lat. W tym wieku trzeba tylko pamiętać, że skalowanie nie jest żadną ujmą.

Co to jest skalowanie?

To prostsza wersja ćwiczenia, dostosowana do możliwości konkretnej osoby. Każdego dnia na tablicy w boksie jest rozpisany trening z sugerowanymi obciążeniami i ćwiczeniami. Jeżeli ktoś nie czuje się na siłach, aby na przykład wykonać to konkretne ćwiczenie w pełnej jego wersji, może zdecydować się na wersję prostszą. Jeżeli nie potrafi się podciągnąć na drążku, może zamiast tego wykonać ćwiczenie na specjalnie zawieszonych na taśmach. Jeśli zaś ktoś nie jest w stanie zrobić ciężkich martwych ciągów, może zmniejszyć obciążenie lub liczbę powtórzeń. I to też będzie okej. Najważniejsze dla trenera jest, aby każdy wykonał ćwiczenie w bezpiecznej dla siebie wersji.

A co z osobami z dużą nadwagą? Czy one też mogą pojawić się na treningu crossfitowym?

Oczywiście. Muszą tylko wziąć pod uwagę ewentualne ograniczenia zdrowotne. Osoby z otyłością muszą też być cierpliwe, bo zazwyczaj ich wydolność nie jest na najwyższym poziomie i miewają problemy z ciśnieniem oraz gospodarką cukrową. Jak wspominałam wcześniej, każdy trening można zeskalować – czyli wykonać wolniej i w łatwiejszej wersji. W ten sposób tkanka tłuszczowa i tak będzie się spalać.

Czyli nie trzeba mieć wcześniej jakoś specjalnie rozbudowanej masy mięśniowej?

Ani masy mięśniowej, ani bazy tlenowej. Osoba, która całe życie spędziła na kanapie, a jej sportowa aktywność skończyła się wraz ze zwolnieniem z WF-u w szkole, może spokojnie zacząć na nowo od crossfitu. Zapraszamy na zajęcia Intro.

Jak często odbywają się zajęcia Intro w CrossFit Mokotów?

Dwa razy w tygodniu odbywają się regularne zajęcia. Jeżeli jednak zbierze się grupa 6–8 osób, możemy podjąć się utworzenia dodatkowej grupy w dogodnym dla ćwiczących terminie. To dobra opcja na przykład dla grupy znajomych, którzy chcieliby ćwiczyć wspólnie.

Jedna z najpopularniejszych opinii o crossficie mówi, że to nie jest sport dla kobiet, bo za bardzo rozbudowuje masę mięśniową. To prawda?

To mit. Kobiety mają mniej testosteronu, więc przyrost tkanki mięśniowej jest w naszym przypadku znacznie trudniejszy. Na crossficie nie skupiamy się też na rozbudowie konkretnych mięśni. Rozwijamy całe ciało i naszą sprawność. Oczywiście w ten sposób nie da się zbudować wyrzeźbionej sylwetki bikini, ale też bardzo trudno jest rozbudować masę. Należy roównież pamiętać, że każdy ma inną sylwetkę i wygląda inaczej. Ja jestem niska i krępa, mam mocniejsze nogi i rozbudowane plecy. Inne dziewczyny są drobniutkie i takie pozostaną bez względu na to, ile będą trenować.

Co należy ze sobą zabrać na pierwsze zajęcia?

Przede wszystkim dobry humor i pozytywne nastawienie. Pozwoli to szybciej zaakceptować liczne korekty, które wskazuje trener. Poza tym wygodne buty, na przykład trampki i strój, który nie krępuje ruchów. Nie polecam butów do biegania, które mają dużą podeszwę i za bardzo amortyzują, co akurat przy crossficie nie pomaga. Na Intro można też ćwiczyć boso, bo pracuje się bez obciążenia. Na pewno nie trzeba inwestować w żadne specjalne ubrania.

Jak długo trwa jeden trening?

Każde zajęcia trwają równo godzinę. Trening zaczyna się od omówienia przez trenera poszczególnych ćwiczeń na dany dzień i wyjaśnienia ruchów. Następnie jest ogólna rozgrzewka poprzedzająca rozgrzewkę zasadniczą. Na tym etapie zajęć klubowicze przygotowują się pod okiem trenera do wykonania zapisanego na ten dzień workoutu, budują obciążenie pod swoje możliwości i zaczynają trening, który zazwyczaj trwa od kilku do kilkunastu minut.

Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć, aby osiągnąć postęp?

Nowe osoby powinny ćwiczyć trzy razy w tygodniu, robiąc przynajmniej jeden albo dwa dni przerwy. Jeżeli jest się bardziej zaawansowanym, można sobie pozwolić na więcej dni treningowych. Nie można jednak zapominać, że odpoczynek to część treningu. Dla postępu równie ważne jest jedzenie. Należy przestrzegać zrównoważonej diety z odstępstwami na pizzę i wyjścia z przyjaciółmi. To dla zdrowej głowy oczywiście.

Co należy zjeść przed samym treningiem?

Posiłek przedtreningowy powinno się przyjąć przynajmniej dwie godziny wcześniej, aby zdążył się strawić. Treningi crossfitowe są intensywne, więc zjedzony na szybko w drodze do boksa Snickers raczej nie ułatwi ćwiczenia. Ja bym zjadła obiad z kaszy i ryżu, jakiegoś mięsa i odrobiny oliwy z oliwek. Raczej nie schabowego z ziemniakami, bo może zalegać w żołądku.

Ile kosztuje karnet?

Zajęcia Intro kosztują 149 złotych. To cena za osiem spotkań, dwa razy w tygodniu. Taki karnet jest ważny przez dwa miesiące. Ja czasami w ramach tej ceny pracuję również z niektórymi osobami indywidualnie. Zdaję sobie sprawę, że nie każdy daje radę uczestniczyć we wszystkich zajęciach, a zależy mi, aby dobrze poznali podstawy, zanim zapiszą się na normalne zajęcia. Karnet na wszystkie klasy w CrossFit Mokotów kosztuje 250 złotych za miesiąc (opcja „open gym”) lub 300 złotych za 3-miesięczny karnet na 10 wejść.

Jakie jeszcze zajęcia są na Mokotowie?

Poza codziennymi workoutami można chodzić również na zajęcia z gimnastyki i dwuboju olimpijskiego, które bardzo przekładają się na wyniki w crossficie.

Reebok CrossFit Mokotów to jeden z najdłużej działających boksów w Polsce. Co wyróżnia to miejsce?

Przede wszystkim klimat i sama hala w której trenujemy. Udało się tutaj stworzyć niesamowitą atmosferę prawdziwego crossfitu. To wszystko dzięki trochę surowemu, garażowemu wnętrzu. Mamy też świetną kadrę trenerską i społeczność, która jest ze sobą zaprzyjaźniona. Trenerzy też starają się każdego zapamietać, co pomaga w indywidualnym podejściu do każdego klubowicza. Koniecznie wpadajcie na Mokotów! Wszystkie potrzebne informacje można znaleźć na naszej stronie: reebokcrossfitmokotow.com oraz naszym facebooku: facebook.com/crossfitmokotow.